Comenzar una vida saludable en cuestión a alimentación es difícil nadie te va a decir que no, pero la mayoría de las personas cometen muchos errores al comenzar su trayecto por no informarse bien, y esto solo lleva a frustración, perder el sentido y muchas veces no ver ningún cambio o incluso empeorar.
Quiero aclarar que toda la siguiente información es una sugerencia, de un cálculo aproximado, no significa que lo tengas que seguir al pie de la letra ni mucho menos obsesionarte con la cantidad de calorías que consumes, es solamente un número, siempre lo mejor va a ser escuchar a tu cuerpo y lo que te pide, recuerda que todos somos diferentes y nuestros cuerpos necesitan cosas diferente.
Hoy te voy a dar la información básica de cuanto debes de comer cada día con una formula especial basada en las calorías de tu cuerpo, de esa manera te puedes dar una idea de como conformar tu dieta.
Vamos a comenzar con los conceptos básicos, tu cuerpo quema cierta cantidad de calorías todos los días simplemente por existir, podrías estar dormido todo el día y tu cuerpo esta quemando calorías, a esto se le llama TMB (tasa metabólica basal), tomando esto en cuenta vamos a calcular la cantidad de calorías que quemas haciendo nada, después de eso es solo cuestión de conocer tus objetivos si quieres perder peso las calorías que consumes tienen que ser menor que la que gastas para crear lo que se llama como déficit calórico, si quieres mantener tu peso las calorías que consumes deben de ser las mismas a las que gastas, y si quieres aumentar peso las calorías que consumes deberán ser mayores a las que gastas, algo así:
-Perder peso:
cal. consumidas < cal. gastadas
-Mantener peso:
cal. consumidas = cal. gastadas
-Ganar peso:
cal. consumidas > cal. gastadas
Ahora, para calcular las calorías que gastas cada día toma una calculadora porque vamos a usar esta fórmula:
TMB Hombres = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)
TMB Mujeres = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
Una vez que tenemos este resultado vamos a multiplicarlo por la actividad física por que obviamente no es lo mismo alguien que esta sentado en su oficina todo el día, a alguien que sale a correr por las mañanas o que su trabajo le pide exigencia física, así que vamos a multiplicar nuestro resultado por:
R x 1.2 -> Poco o ningún ejercicio
R x 1.375 -> Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
R x 1.55 -> Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
R x 1.72 -> Deportista (6 -7 días a la semana)
R x 1.9 -> Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)
Ejemplo: Una mujer de 20 años que mide 165 cm y pesa 65 kg que realiza un ejercicio ligero se va a calcular así:
TMB = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 20) = 1482 cal
R x 1.375 = 1482 x 1.375 = 2037.75 cal.
Una vez que sabes la cantidad de calorías que quemas en un día es momento de establecer el cambio con tu objetivos, de una madera real y saludable deberás aumentar o disminuir calorías a tu dieta, mas o menos aumentar 400 calorías si quieres subir de peso y disminuir 400 calorías si quieres bajar de peso (siempre es mejor consultar a un nutrióloga que te atienda personalmente por que cada cuerpo es diferente).
En el ejemplo anteriormente propuesto digamos que la mujer quiere perder peso:
2037.75 - 400 = 1637.75
Esto significaría que debe consumir 1637.75 calorías al día para empezar a perder peso.
Mantener esta cantidad de calorías se puede conseguir de 3 maneras, consumiendo menos en alimentos, gastando mas a través de ejercicio u otras actividades, o una combinación de ambas que es lo mas recomendado.
A partir de esto puedes dimensionar más la dieta que llevas o ser más cuidadosa al consumir alimentos procesados para ir mejorando nuestro estilo de vida.
También quiero mencionar que si quieres hacer un cambio en tu cuerpo debe de ser primero por salud y luego por gusto, todos los cuerpos son hermosos y en este blog solo promovemos la salud, no cuerpo irreales, no dietas imposibles, si no cuerpos sanos, nunca quieras cambiar tu cuerpo solo por que la sociedad lo dice o por el comentario de alguien más, siempre ponte tu primero por que así como eres eres muy valiosa y eres suficiente.
-Ma Vie Sabrina G.-
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