Muchas veces queremos empezar a comer más sano pero no se nos ocurren recetas para comer, me pasó muchÃsimo cuando empecé a cuidar mi nutrición, yo personalmente considero que la cena es la comida más complicada, por que hay muchas opciones para desayunos y comidas, hasta postres, pero yo batallaba mucho con las cenas, en mi casa se esta acostumbrado a comer pan dulce y café, tal cual, y yo me quedaba sin ideas, busque mil veces en internet y la respuesta siempre era pollo, que claro que me encanta pero yo buscaba más variedad y después de varios meses encontré diferentes recetas que les vengo a compartir hoy.
Estas recetas me gustan por que son muy ligeras, no quiero que tengan en su cabeza que por fuerza tienen que cenar muy ligero para bajar o aumentar de peso o cosas por el estilo que he leÃdo y escuchado mil veces, piénsenlo como que si cenan la cantidad adecuada van a dormir mejor y eso siempre les va a trae beneficios en la salud, yo soy culpable de llegar cansada del dÃa y cenarme todo lo que pudiera, y luego me sentÃa muy pesada y me costaba dormirme, la sugerencia es que cenen 2 horas antes de dormir como mÃnimo, para que su descanso sea óptimo.
Y por cierto, siempre es bueno aclarar, cenar fruta NO engorda, no importa el horario en el que comas ciertos alimentos, las calorÃas son las mismas si las comes a las 7am que a las 7pm, solo se engorda si se tiene un exceso desbalanceado de calorÃas, solo sean precavidos, la fruta tiene azúcar que les puede dar más energÃa de la que quieren antes de dormir, pero no a todas las personas les pasa y si cenas como mencione arriba 2 horas antes de dormir no tiene por que haber ningún problema.
Asà que aquà tienen 5 recetas muy ligeras, muy ricas y muy fáciles de hacer.
1.-Pasta con verduras:
Estoy segura de que más de uno de ustedes tiene la pasta con una muy mala imagen, sin embargo les tengo una noticia, no es tan mala como crees, claro que sigue siendo harina, pero lo bueno de la pasta es que con muy poca tienes mucha saciedad (sobre todo agregándole las verduras) , es muy rápida de hacer y sabe delicioso, puedes hacer esta receta para varios dÃas, si quieres que te pasta sea más saludable usa pasta integral, tiene mas nutrientes y en mi opinión sabe mejor, y si quieres que tu pasta sea aún más saludable puedes usar zucchini, y básicamente estarÃas comiendo puros vegetales. Como extra puedes agregar un poco de parmesano a tu pasta para agregarle un poquito de proteÃna.
Ingredientes:
-pasta
-brócoli
-zanahoria
-champiñones
-cebolla
-parmesano
-albahaca (opcional)
Pasos:
1.-en una olla con agua hirviendo pon una pizca de sal.
2.-coloca el brócoli, los champiñones y la zanahoria hasta que queden cocidos y luego sácalos de la olla.
3.-después en la misa olla (y con la misma agua) pon la pasta a cocer la pasta con un pedazo de cebolla para darle sabor.
4.-cuando este lista retÃrala, cuélala y ponla en un plato con tus verduras.
5.-agrega el parmesano y un poco de albahaca y listo.
Nota: No agrego cantidades por que es depende mucho de para cuantas personas cocines y el balance que le quieras dar, yo en lo personal me gusta preparar mitad verduras mitad pasta, es cuestión de gustos.
2.-Ensalada de atún:
Literalmente cena de 5 min, con decirles que antes no me gustaba en atún, pero un dÃa lo probé con vegetales y lo amé y a partir de ahà se ha convertido en una de mis cenas favoritas por su practicidad y por que me da grasas y proteÃnas saludables, además es muy ligero.
Ingredientes:
-una lata de atún en agua
-una taza de lechuga
-granos de elote (opcional)
Pasos:
1.-junta todos los ingredientes en un bowl y listo.
Nota: si quieres cambiar un poco el sabor de tu atún puedes asarlo unos minutos. Y recuerda que puedes agregar los vegetales que quieras, pero yo recomiendo los granos de elote.
Nota: ración para 1 persona
3.-Poke:
La novedad, los poke se han vuelto muy famosos últimamente y aunque por esta misma razón suelen ser muy caros en restaurantes la verdad es que son muy fáciles de hacer y al igual que con la pasta, puedes tener todos los ingredientes ya listos en tu refri y armas tu cena en pocos minutos.
Opción 1:
Ingredientes:
-1 taza de arroz o quinoa
-100 g de atún
-1/4 de aguacate
-1/4 de pepino
-1 cda de salsa de soja
-semillas de sésamo(opcional)
Pasos:
1.-corta el atún en cubitos.
2.-deja marinando los cubos en la salsa de soja.
3.-prepara el arroz o quinoa de acuerdo al paquete.
4.-corta el aguacate y el pepino en cubos.
5.-coloca en un plato hondo el arroz y encima todos los demás ingredientes.
5.-agrega las semillas de sésamo.
Nota: ración para 1 persona.
Opción 2
ingredientes:
-1 taza de arroz o quinoa
-100 g de salmón
-1/4 de mango
-1/4 de aguacate
-1/4 de zanahoria
-1 cda de salsa de soja
-1 cda de limón (opcional)
pasos:
1.-corta el salmón en cubitos.
2.-deja marinando los cubos en la salsa de soja.
3.-prepara el arroz o quinoa de acuerdo al paquete.
4.-corta el aguacate, la zanahoria y el mango en cubos.
5.-coloca en un plato hondo el arroz y encima todos los demás ingredientes.
5.-agrega la cucharada de limón.
Nota: ración para 1 persona.
4.-Pollo con salsa de soja y verduras:
Esta es para dÃas en los que tengas un poco más tiempo y para recalentar, pero es muy buena para aportarte proteÃna y el sabor es delicioso, si pudiera la harÃa diario.
Ingredientes:
-una pechuga de pollo
-100 ml de salsa de soja
-1 y 1/4 tazas de agua
-brócoli
-semillas de sésamo
-pimiento rojo
Pasos:
1.-cortar el pollo en pedazos medianos y el pimiento en rajas.
2.-cocinar los pedazos en una sartén hasta que estén dorados.
3.-en una olla poner a cocer el brócoli.
4.-agregar el agua al sartén por alrededor de 10 min.
5.-agregar la salsa de soja y las rajas de pimiento y dejar hasta que la salsa se absorba.
Nota: ración para 1-2 personas.
5.-Avena:
Otra de mis recetas de todos los dÃas, la avena tiene infinidad de beneficios para el cuerpo, nos ayuda a regular nuestros niveles de azúcar, baja los niveles de colesterol, equilibra nuestro sistema nervioso, además de que también tiene proteÃna, y con muy poco quedas muy satisfecho, se los digo yo tengo kilos de avena en mi casa, no puede faltar.
Ingredientes:
-1/2 taza de avena
-1 taza de agua o leche (o ambas a mi me gusta combinar)
-1 pizca de canela
Pasos:
1.-poner la avena en un sartén y esperar a que se dore un poquito.
2.-agragar el agua o leche y revolver continuamente hasta que la avena absorba el lÃquido dependiendo de que tan seco te guste. (si tu avena va a ser dulce aquà es donde puedes agregar la canela)
3.-sirve en un plato de preferencia hondo.
4.-agrega los toppings que quieras algunas ideas de mis favoritas son fresas, crema de cacahuate, cacao, nueces, manzana, plátano, almendras, etc. (en general me gusta combinar alguna fruta con algo de frutos secos para darle más sabor y nutrientes)
Nota: ración para 1 persona
Espero que les sirva de base para poder hacerse unas cenas ricas y saludables yo las como desde hace mucho ¡y me siento muy bien! recuerden que pueden mandarme mensaje si tienen dudas o si quieren que hable de algo es especÃfico, no se olviden de seguirme en Instagram y en Pinterest y ¡compartir con más personas!
-Ma Vie Sabrina G.-